Увеличение кол-во подтягиваний
Можно ли увеличить количество подтягиваний с 4 делая просто много подходов(10+) до пред отказного состояния?
Да, можно увеличить количество подтягиваний, делая много подходов (10 и более) до предотказного состояния, особенно если вы находитесь на начальном или среднем уровне. Такой метод называется тренировка в объёме, и он работает, но есть нюансы, которые важно учитывать.
Почему это работает:
Частая практика подтягиваний улучшает мышечную выносливость, нейромышечную связь и технику выполнения.
При большом числе подходов вы суммарно выполняете больше повторений, чем при классической схеме «3–4 подхода до отказа», и это создает нужную нагрузку для прогресса.
Организм адаптируется к объему: вы станете лучше восстанавливаться и сильнее.
Как это делать правильно:
Не доводите каждый подход до абсолютного отказа
Лучше останавливаться за 1 повтор до отказа (так называемый RIR 1 — reps in reserve). Постоянный отказ мешает восстановлению.
Разбивайте объем на весь день или тренировку
Это называют GTG — Grease The Groove (разработка техники и выносливости): подтягивания выполняются часто, но без полного утомления.
Примерная схема:
10 подходов по 2–3 повторения, если максимум — 4.
Отдых между подходами — 1–2 минуты или более.
Повторяйте 3–5 раз в неделю.
Следите за прогрессом: как только 2–3 повтора станут легкими, добавьте повтор или уменьшите паузу.
Контролируйте восстановление
Если мышцы болят — отдохните день или уменьшите объём. Перетренированность замедлит прогресс.
Альтернатива и дополнения:
Делайте негативные подтягивания — медленно опускайтесь из верхнего положения.
Используйте эспандер для облегчения движения или подтягивайтесь на низком турнике с ногами на полу.
Укрепляйте мышцы спины, бицепса и кора отдельно (тягами, планками и т. д.).
Много подходов (10+) до предела с 4 подтягиваниями — не лучший путь. Риск перетрена, травм (локти, плечи), застой.
1. Эффективный метод 💪:
- 3–5 подходов по 50–70% от максимума (2–3 повтора) с отдыхом 2–3 мин.
- Негативы: 3х5–8 (медленно опускайся 5–7 сек).
- Лёгкие трени: 2–3 подхода по 1–2 повтора с идеальной техникой.
Тренируй 3–4 раза/нед, чередуй нагрузку.
2. Дополнение 📈:
- Укрепляй кор (планка 3х30–60 сек).
- Если вес >70 кг, скинь 3–5 кг.
3. Прогресс 🚀: Через 4–8 нед дойдёшь до 8–10 подтягиваний.
План: 3–5 подходов по 2–3 + негативы, отдых 2–3 мин, 3–4 раза/нед. Не гони за отказом.
Вначале лучше сильно не забиваться. Оптимально 5-6 подходоа
Лучше не рвать организм а потихоньку (немного но часто)
С рывками.