Сколько раз гантелей нужно поднимать в день?
мне 16 лет, дома лежат 2 гантели по 8 кг, раньше занимался тяжёлым спортом пол года, потом забросил, поднимал гирю на 16, штангу на 60, и гантели на 10-12, 2 дня ходили 1 день отдыхали и щас захотел опять начать, но хочу у вас спросить совета, сколько раз в день, неделю нужно заниматься с гантелями
через день,по 1 часу,на 10-12 раз.странно что ты не знаешь азов раз занимался Чем то тяжелым
Пока не сдохнешь
"... занимался тяжелым спортом ..." - дальше можно не читать. А отвечать тем более не стоит!
1. Цели тренировки:
Важно понимать, какие цели ты ставишь перед собой. Если твоя цель — набрать мышечную массу, тебе нужно будет работать на силу и гипертрофию (увеличение мышечных волокон). Если ты хочешь улучшить общую физическую форму и выносливость, тренировки будут немного другими.
2. Общие рекомендации для новичков и возвращающихся:
Частота тренировок: для начала, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с гантелями, давая себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это может быть распределено на разные группы мышц: например, верхняя часть тела в один день, нижняя в другой.
Количество повторений: для силовых тренировок с целью гипертрофии (роста мышц) обычно работает схема:
8-12 повторений в подходе. Это оптимально для набора массы и силы.
3-4 подхода для каждой группы мышц.
Если ты не ставишь целью максимальное увеличение массы и хочешь поддерживать общую физическую форму, то можно делать 12-15 повторений в подходе с меньшим весом.
3. Примерная структура тренировок:
День 1: Верхняя часть тела
Жим гантелей лежа (грудные мышцы) — 3 подхода по 8-12 повторений.
Разведения гантелей в стороны (плечи) — 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъемы гантелей на бицепс (бицепсы) — 3 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим (трицепс) — 3 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Нижняя часть тела
Приседания с гантелями (ноги) — 3 подхода по 12-15 повторений.
Выпады с гантелями (ноги) — 3 подхода по 10-12 повторений.
Мертвая тяга с гантелями (задняя поверхность бедра и спина) — 3 подхода по 8-12 повторений.
День 3: Корпус и кардио
Скручивания с гантелями (пресс) — 3 подхода по 20 повторений.
Планка (держать 30 секунд — 1 минуту).
Легкая кардио-тренировка, например, прыжки, бег на месте или другие динамичные упражнения.
4. Правильное восстановление:
Ты уже знаком с тем, как важно давать мышцам время для восстановления. Прежде чем вернуться к интенсивным тренировкам, убедись, что ты не перенапрягайся. Два дня отдыха — это нормальная практика, и в твоем случае 3-4 тренировки в неделю — это хорошая частота. Ты можешь почувствовать усталость или боль в первые недели, так что слушай свое тело и не форсируй процесс.
5. Прогрессия нагрузки:
Чтобы мышцы продолжали развиваться, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать несколькими способами:
Увеличить вес гантелей, когда почувствуешь, что текущий вес становится слишком легким.
Увеличить количество повторений или подходов, если ты не можешь увеличить вес.
6. Не забывай про разминку и растяжку:
Перед тренировкой важно делать разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. После тренировки не забывай о растяжке, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.