Оцените улучшенную программу тренировок

Мне по прежнему 16, вес: 58 кг, рост: 179 см. Отдых между подходами: 2 мин, между упражнениями: 3 мин. Перед и после тренировки делаю разминку и заминку около 10-15 мин. И + добавил программу на пресс:

ПОНЕДЕЛЬНИК — PUSH 1 (Грудь + Плечи + Трицепс)

1. Жим штанги лёжа — 4×10-12 (25–30 кг)

2. Отжимания с рюкзаком — 4×12

3. Армейский жим сидя — 3×10–12 (15–20 кг)

4. Подъёмы гантелей в стороны — 3×10-12 (2×5–6 кг, медленно)

5. Французский жим лёжа — 3×10–12 (9 кг)

---

ВТОРНИК — PULL 1 (Спина + Бицепс)

1. Подтягивания широким хватом — 4×5-8

2. Тяга штанги в наклоне — 4×10-12 (25–30 кг)

3. Подтягивания обратным хватом — 3×6–8

4. Сгибания рук со штангой — 3×10-12 (20 кг)

5. Молотковые сгибания — 3×12 (2×8 кг)

---

СРЕДА — LEGS 1 (Ноги + Ягодичные)

1. Приседания со штангой — 4×10–12 (25–30 кг)

2. Болгарские сплит-приседы — 3×10/нога (2×10 кг гантели)

3. Румынская тяга — 3×10 (25–30 кг)

4. Подъёмы на носки стоя — 4×15 (25 кг)

---

ЧЕТВЕРГ — PUSH 2 (Грудь + Плечи + Трицепс)

1. Жим гантелей сидя — 4×8–12 (2×8 кг)

2. Отжимания с рюкзаком — 3×12

3. Подъёмы гантелей в стороны — 3×10-12

4. Разгибания гантели из-за головы — 3×10–12 (9 кг)

5. Планка на плечи (изометрия): 3×30 сек

---

ПЯТНИЦА — PULL 2 (Спина + Бицепс)

1. Подтягивания обычным хватом — 4×5-8

2. Тяга гантелей с упором — 3×10 (2×10 кг)

3. Тяга штанги обратным хватом — 3×10 (25–30 кг)

4. Концентрированные сгибания — 3×12 (8 кг)

5. Попеременные молотки — 3×12/рука (8 кг)

---

СУББОТА — LEGS 2 + ФУНКЦИОНАЛКА

1. Приседания с паузой — 3×10 (20 кг)

2. Выпады с гантелями — 3×12/нога (2×8 кг)

3. Подъёмы на носки стоя — 4×15 (25-30 кг)

Функциональный круг (x2-3):

Берпи — 30 сек

Прыжки с гантелями — 30 сек

Скручивания — 20 раз

Отжимания — 15

Планка — 30 сек

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА 2 — суббота (перед функционалкой или после)

Цель: ролик + верх пресса + косые

1. Ролик для пресса — 3×максимум

– Медленно раскатывайся до уровня, где можешь вернуться без провала таза.

– Если тяжело — делай с колен.

2. Скручивания с гантелей на груди — 3×15

– Используй 4–6 кг, скручивайся медленно, поясница не отрывается.

3. Боковая планка на локте — 3×30 сек/сторона

– Если легко — поднимай верхнюю ногу.