Подскажите упражнения на силу и выносливость, но! без набора мышечной массы

Проблема такая, я девушка, крупная, склонная к полноте. хочу основательно заняться спортом. Так вот у моей сестры просто огромные бицепсы а я такие не хочу, мне нужны худощавые, жилистые и сильные руки, а просто тупо начать качаться боюсь, вдруг распухнут как у бодибилдерш. Итааааак

1. Подскажите тренировки, на силу и выносливость без прироста мышечной массы.

Далее, то же самое с ногами, в былое время когда бегала и играла в футбол у меня были вполне накачанные ноги, но один факт бесил неимоверно - икроножная мышца была похожа на пузо беременной гуппи - верхняя часть раздута как комок а потом резко сужается.

2. Как накачать ноги равномерно?

И последнее, уже вопрос скорее похудения. В далекие-далекие-далекие времена, когда я весила 54 кг, когда я качала пресс порядка 300-500 раз без передышки на один подход и когда у меня был идеально плоский живот, так вот, даже тогда у меня выпирал жир с боков в области поясницы, видимо у меня структура тела такая, даже подъем туловища со скручиванием не помогал. Так вооооот:

3. Можно ли как то активно задействовать эту часть тела, т. е. бока и задняя часть поясницы. (в общем от жопы до талии)

Руки не такие
а вот такие
[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]
а такой тип телосложения для меня идеал
В моем случае выделенные зоны проблемные.

Буду благодарна за развернутый ответ!)))