Вот посмотрите пожалуйста программа тренировки на массу эффективна ли она и вообще правильная ли ?
День 1
1.Жим штанги, лёжа 3 подхода по 10/8/6 повторений
2.Отжимания на брусьях 3 подхода – до отказа
3.Сгибание штанги на бицепс, стоя 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
4.Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10/8/6 повторений
5.Разведение гантелей лёжа 3 подхода по 12/10/8 повторений
6.Сгибание гантелей стоя на бицепс 3 подхода по 12/10/8 повторений
7.Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 12/10/8 повторений
День 2
1.Приседание со штангой 3 подхода по 10/8/6 повторений
2.Выпрямление ног в тренажёре 3 подхода по 12/10/8 повторений
3.Икры – Подъём на носочки 4 подхода по 20 повторений
4.Жим ногами в тренажёре 3 подхода по 10/8/6 повторений
5.Жим узким хватом 4 подхода по 12/10/8/6
6.Трицепс на блоке 3 подхода по 12/10/10 повторений
7.Французский жим, лёжа 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
8.Разведение гантелей в стороны 3 серии по 12/10/8 повторений
День 3
1.Подтягивание на перекладине 3 подхода – до отказа
2.Становая тяга 3 подхода по 12/10/8 повторений
3.Выпады со штангой по 12/10/8 повторений
4.Сгибание гантелей по переменно 3 подхода по 12/10/8 повторений
5.«Молот» 4 подхода по 12/10/8/6
6.Разведение гантелей в наклоне 3 подхода по 10/8/6 повторений
7.Шраги со штангой 3 подхода по 12/10/8
Братан!!) Хорошая программа - преобладают базовые упражнения, но я бы тебе посоветовал - кое-что изменить!) Не делать упражнения в разброс, а потренировать сначала грудь, потом бицепс (в первый день) - сначала все упражнения на ноги, только потом икры (второй день) и т. д. В твоей программе очень много бицепса - вполне можно обойтись одним днём в неделю..) В третий день замени бицепс и добавь упражнение на спину - тягу штанги в наклоне или тягу гантели и упражнения на плечи.... И ещё для набора массы - очень важно питание - но это уже отдельная тема!) Удачи!))
Пипец. Сначала делаешь крупные мышцы а потом более мелкие. У тебя первый день вразброс то грудь то бицепс. Ну ты понял сначала все на грудь а потом бицепс уже. Отжимания на брусьях это что? Трицепс да? Тоже не стоит вначале делать чтобы не загрузить руки а то потом тяжело будет грудь качать
пойдет если убрать тренажеры заменить на силовые рамы например разгибания ног на жим ногами. гантели заменить на штангу, на брусьях и турнике добавить доп груз и делать в диапазоне заданных повторений. вначале делаются более тяжелые упражнения потом легкие. выпады как в день спины попали вместо ног!? да и не нужны они особо. много упражнений на трицепс это более мелкая мышца ей 2х достаточно. бицепс 2 раза в неделю явный перебор. вобще 3день хрень! на спину-становая, тяга в наклоне потом подтягивания, шраги если отстает трапеция и к спине лучше трицепс добавить, а в день ног на плечах сосредоточится
а питание? еще ведь питаться надо правильно для набора массы
Хахахахаха ааааааааааа
