Мне 15 лет, обычно занимаюсь в спорт зале 3 раза в неделю, думаю перейти на 5 раз в неделю, стоит ли мне это делать?
План: НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
ГРУДЬ
1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления)
2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений
3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений
4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений
5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений
ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений
2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет
3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений
4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений
РУКИ
1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений, с 4-го подхода подключается читинг.
2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений
3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета, 6-12 повторений
4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.
5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.
6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.
лучше не надо. Нагрузка будет слишком большой и могу порваться мышцы. Лучше постепенно увеличивай груз.
не стоит! а когда же организму и мышцам востанавливатся и расти!? каждый день сечас даже на курсе с большим стажем не занимаются! спина после ног-уже ошибка! парень несмеши народ тренера пишут программы оттучившись 5лет в институте! неизобретай квадратный велосипед пользуйся круглым он удобнее! ты бы хотя бы попробывал бы так потренится
нет,
достаточно 3-х раз,
в свободное время погуляй, покатайся на велосипеде (зимой лыжи коньки),
сходи с девушкой в кино...
:-))
Смотря от твоего распорядка дня. Если ты постоянно учишься, делаешь уроки, то есть у тебя постоянный стресс, то 5 раз в неделю будет слишком много и ты просто начнешь сливать .Но если ты например целый день только и делаешь, что жрешь и спишь по 10 часов в день, то можно вплоть до каждодневных занятий. Бывало когда я в твоем возрасте перетренировывался от 3 разовых занятий при большой нагрузке на нервную систему (учеба, уроки и т. д) ,а бывало когда мне это было крайне мало, то есть на каникулах, когда моя нервная система восстанавливалась на "ура".
И кстати, в твоей программе слишком много изоляции и прочей ненужной фигни. Вот честно.
5-7 раз в неделю занимаются Профессиональные бодибилдеры. Организм у них приучен к подобной нагрузке.
Для тебя же это никчему. Организму время для отдыха нужно. Именно во время отдыха рост мышечного волокна происходит. Не будет время для восстановления - не будет и роста.
