Как накачать ноги и торс?

Стыдно из дома выходить, если руки, спину, плечи, грудь относительно легко, медленно, но уверенно качается. То ноги как спички, икроножные качаются, но снова же где щиколотки остаются худыми, если мышцы бедра хоть немного растут, то в районе коленей (с внешней стороны) уже кости виднеются и ноги кажутся кривыми, еще с генетикой не повезло и мышцы слишком короткие и длинные сухожилия. И торс, талию, в районе таза я без понятия как увеличить