Помогите набрать форму

Всем привет, мне 16 лет. Раньше я чем только не занимался, и футбол и баскетбол, участвовал в школьных соревнованиях по бегу и катанию на лыжах, но все это было года 2 - 3 назад, сейчас же я понял что я очень сильно себя запустил, особенно после карантина. У меня появилось очень много жира, на ногах, на щеках, на животе и по бокам. Посмотрев в зеркало я увидел какого то хряка, и решив с этим что-то делать, я скачал приложение с ежедневными тренировками, и вот настал 1 день работы над собой, я начал отжиматься и сделал всего 5 отжиманий. У меня настолько сильно атрофировались мышцы, я теперь не могу отжаться и 10 раз, хотя раньше запросто делал по 50 - 70 раз. Может быть здесь есть какие нибудь тренеры, в зал пока что записываться не хочется, как то стыдно. Возможно есть какое то питание и определенное расписание для восстановления работоспособности своих мышц ?