Сколько подходов в отказ надо делать, чтобы росли мышцы?
Сколько нужно подходов в отказ для роста мышц?
Если ты отжимаешься скажем 20 раз, то отжавшись 23, в отказ, следующий твой подход будет.... 15-17? А третий ... 12?
Но если ты отжимаясь 20 раз, сделаешь 5 подходов по 15, то ты объемом наберёшь больше. А для роста мышц нужен объем, а не отказ.
По этой логике все бы в зале 5 минут проводили.
Отказ на грудь
Отказ на бицепс
Отказ на трицепс и домой, хорошая тренировка
Для эффективного роста мышц не обязательно выполнять все подходы до отказа. Исследования показывают, что одного подхода до отказа может быть достаточно для увеличения мышечной массы и силы[2]. Однако, тренировки до отказа не следует делать в каждом подходе, так как это может привести к повышенной утомляемости, увеличению времени на восстановление и психологическому стрессу[2][3].
Оптимальным подходом считается чередование подходов до отказа с обычными тренировками. Например, можно выполнять несколько подходов с запасом, а последний — до отказа[1][3]. Таким образом, вы сможете задействовать все мышечные волокна, что способствует их росту, но при этом не перегружая организм[1].
Важно помнить, что тренировки до отказа подходят не всем и должны использоваться с осторожностью, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья и мотивации[4].
[1] https://lifehacker.ru/trenirovka-do-otkaza/
[2] https://fitness-pro.ru/biblioteka/stoit-li-trenirovatsya-do-otkaza-myshts-i-silovykh-vozmozhnostey-obzor-issledovaniy/
[3] https://www.sport-express.ru/zozh/fitness/reviews/nuzhno-li-trenirovatsya-do-otkaza-myshc-preimuschestva-nedostatki-i-riski-2143818/
[4] https://journal.tinkoff.ru/sport-myth-no-pain-no-gain/
[5] https:/alexfitness.ru/fitness_guide/myshechnyj_otkaz_chto_eto_takoe
[6] https:/www.championat.com/lifestyle/article-4996341-trenirovki-do-otkaza-myshc-nuzhno-li-eto-delat.html
[7] https:/www.flex-sport.ru/blog/fitnes/kak-dolgo-nuzhno-otdykhat-mezhdu-podkhodami-dlya-nabora-myshts-i-narashchivaniya-sily/
[8] https://otvet.mail.ru/question/210081006
Отказ в многосуставных упражнениях со свободными весами лучше вообще не делать. Из-за отсутствия опыта и хороших нейро-мышечных связей нет гарантии, что у тебя отказ наступит именно по целевой мышечной группе. Да и невозможно так тренироваться без страхующего. И профита никакого такой тренинг не дает. В изолирующих можно, но без фанатизма. По подходам начинается от 10 в неделю на мышечную группу, а далее уже сколько вывезешь, все сугубо индивидуально.
подходов в отказ
До отказа можно делать столько, сколько позволяет кондиция, не больше… Если тебя интересует полный диапазон, то это 10-30 подходов в неделю по 5-20 повторений. Полный отказ не применяется, поскольку ничего не добавляет к результатам, но может забрать как в силовых, так и в ростовых показателях.
Я пару раз штангу на себя положил и заменил отказные на забив меньшим весом.