Дайте план тренировок чтоб научиться 7 раз подтягиваться

План:
Пн. Пробуешь
Вт. Пробуешь
Ср. Пробуешь
Чт. Пробуешь
Пт. Пробуешь
Сб. Пробуешь
Вс. Ну ладно, отдыхаешь.
И так несколько недель. И придет день, когда подтянешься в первый раз!
Удачи!

Чтобы достичь 7 подтягиваний с 1, нужен план, развивающий силу спины, рук и плеч. Вот 8-недельная программа для твоего возраста (тренируйся 3 раза в неделю, с отдыхом 1-2 дня между тренировками). Перед каждой тренировкой разминайся 5-10 минут (прыжки, махи руками).

План тренировок
1-2 неделя: Основа
- Негативные подтягивания: Подпрыгни или встань на стул, чтобы подбородок был над перекладиной, и медленно опускайся (3-5 сек). 3 подхода по 4-6 раз.
- Австралийские подтягивания (на низкой перекладине или TRX, ноги на полу): Тяни тело к перекладине, держа корпус ровным. 3 подхода по 8-12 раз.
- Вис на турнике: Просто висеть, укрепляя хват. 3 подхода по 20-30 сек.
- Отжимания от пола (для плеч и груди): 3 подхода по 8-12 раз. Если тяжело, делай с колен.
- После тренировки: растяжка спины и рук (5 мин).

3-4 неделя: Прогресс
- Подтягивания с резинкой (или с помощью взрослого, слегка подталкивающего): 3 подхода по 3-5 раз с акцентом на плавное движение.
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 6-8 раз, опускание 5-6 сек.
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 12-15 раз.
- Вис с активным хватом: В висе слегка подтягивайся, не сгибая локти полностью (держи напряжение). 3 подхода по 15-20 сек.
- Отжимания: 3 подхода по 12-15 раз.
- Растяжка после тренировки.

5-6 неделя: Увеличение повторений
- Обычные подтягивания: Пробуй без помощи, сколько можешь (1-3 раза). 3 подхода до отказа.
- Подтягивания с резинкой: 3 подхода по 5-7 раз.
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 8-10 раз, опускание 6-8 сек.
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 15-20 раз.
- Отжимания узким хватом: Ладони ближе друг к другу, 3 подхода по 10-12 раз.
- Растяжка.

7-8 неделя: Финиш
- Обычные подтягивания: Делай максимум в первом подходе, затем 2 подхода по 2-4 раза с отдыхом.
- Подтягивания с резинкой: 3 подхода по 8-10 раз.
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 10-12 раз.
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по максимуму (15-20 раз).
- Вис с подтягиванием: В висе подтянись на 1/3 пути и держи 10-15 сек. 3 подхода.
- Растяжка.

Советы
- Отдых между подходами: 1-2 минуты.
- Питание: Ешь больше белка (курица, яйца, творог) и углеводов (каши, фрукты) для энергии и восстановления.
- Техника: Не раскачивайся, тянись подбородком к перекладине плавно.
- Прогресс: Если легко, увеличивай повторения или делай обычные подтягивания чаще. Если тяжело, задержись на 1-2 недели на текущем этапе.
- Тест: Каждые 2 недели проверяй, сколько можешь подтянуться без помощи.

К 8-й неделе при регулярных тренировках 7 подтягиваний станут реальными.

мне подтягиваться помогло это упражнение

(если такой возможности нету тогда подтягивания на поверхности)

это когда на четвереньки встаёшь и туда сюда руками