Посоветуйте тренировку дома(отжимания,брусья ,турник)
Имею лишний вес денег на качалку пока что нет посоветуйте тренировки дома
Отжимания пару подходов (на сколько сил хватит), зара 3 в неделю
Подтягивания прямым хватом (на спину), тоже раза 3 в неделю
Подтягивания обратным хватом (на бицепс (на ширине плеч или уже)). Тоже
На брусьях сильно низко не опускайся, иначе плечи угробишь (90 градусов в локте)
Если с брусьями и подтягиваниями всё понятно, можно просто вес вешать на себя, то в случае с отжиманиями, нужно переносить вес на руки, путём поднятия ног (чтобы ноги были выше рук). Ещё могут помочь отжимания домиком (кверху жопой)
предлагаю следующую эффективную программу домашних тренировок, подходящую для людей с лишним весом:
день 1:-отжимания: 3 подхода по максимуму (если сложно, можно начать с колен)-подтягивания на турнике широким хватом: 3 подхода по максимуму (можно использовать резиновый амортизатор для облегчения)-разгибания рук на брусьях: 3 подхода по максимуму
день 2:-планка статическая: 3 подхода по минуте-вакуум живота: 3 подхода по 30 секунд-отжимания обратные (от скамьи или дивана): 3 подхода по максимуму-суперсет: подтягивания нейтральным хватом и подъем ног в висе на турнике - 3 подхода по максимуму
день 3:-выход силой на турнике (при желании, можно упрощённый вариант с ногами согнутыми в коленях): 3 подхода по максимуму-горизонтальные подтягивания (тяга в наклоне с опорой стопами): 3 подхода по максимуму-ходьба на четвереньках («медвежий поход») 3 раунда по 30 секунд-отдых 1 день
такая программа позволит постепенно укрепить мышцы, повысить выносливость и сбросить лишние килограммы. старайтесь увеличивать интенсивность и количество подходов постепенно, слушайте сигналы организма и отдыхайте полноценно.
Упражнений с собственным веса тела много. Но чтобы избавить из избыточной массы, нужно ускорить обмен веществ. А для этого лучше начать много ходить или делать пробежки по улице.
здравствуйте
судя по указанным данным в вопросе речь идёт о наборе мышечной массы для атлета
анализирую далее
как правило набор мышечной массы в лучшем случае это делать базу и кушать чаще
(тяги жимы приседы)
более детально
список упражнений по твоему запросу
отжимания разными хватами
упражнение тягун
приседания сольно
ступни сольно
5 подходов до отказа мышц
тоесть прогресс до поры до времени а затем потребуется утяжеления в виде жилета к примеру
упражнение тягун это подтягивания без турника (ложишься на поверхность и туда сюда себя руками)
- Отжимания: грудь, трицепсы, плечи.
- Брусья: трицепсы, грудь, спина.
- Турник: спина, бицепсы, пресс.
- Лишний вес: добавь кардио для жиросжигания.
План (3-4 раза/неделю, 40 мин):
1. Разминка: прыжки на месте, махи руками — 5 мин.
2. Отжимания: 3 подхода по 8-12 (с колен, если тяжко).
3. Подтягивания (турник): 3 подхода по 3-6 (или негатив: медленно опускайся).
4. Брусья: 3 подхода по 6-10 (ноги согни, если сложно).
5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 15.
6. Кардио: прыжки «звезда» — 3 мин × 3 круга.
Совет:
Ешь меньше калорий (считай в FatSecret), гуляй 8к шагов/день.
