Смотри внутрь

Закончил курсы предыдущих программ, хочу начать эту. Вроде нормальная. КАК вам?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И СИЛЫ «АПОЛЛОН»

Тренировка №1 Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах. Всего 7х6
С 1 по 4 подходы вес возрастает примерно на 10% в каждом подходе, в 4 подходе вес максимальный. Затем идете в обратную сторону скидывая вес в каждом подходе по 10%
Предположим, я могу присесть на 6 раз максимально 100 кг.
Значит тренировка будет такая – 70х6,80х6,90х6,100х6,90х6,80х6,70х6

2. Жим ногами на тренажере 3х10
Вес в каждом подходе возрастает на 10%

3. Жим штанги стоя вверх с груди. Всего 5х6
С 1 по 3 подходы вес возрастает на 10% в каждом подходе, затем идете в обратную сторону.

4. Жим гантелей вверх сидя – 3х10

5. Прыжки в длину 4 подхода по 5 прыжков
Плюс пресс – подъем туловища 4х40
Упражнения выполняете суперсетом.
Пять прыжков выполнять так – встал на старт, прыгнул, вернулся на старт, снова прыгнул, приземляться мягко.
После пяти прыжков сразу делаете подход на пресс, затем отдых 2 минуты.
Суперсет повторяется 4 раза.

Тренировка №2 Спина, бицепс
1. Тяга сверху на тренажере широким хватом к груди, или
подтягивания широким хватом с отягощением.
Всего 5х6. С 1 по 3 подход вес возрастает по 5 килограмм, затем снижаете в обратную сторону.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3х10

3. Сгибание рук со штангой стоя. Всего 5х6
С 1 по 3 подход вес возрастает на 10% затем снижаете в обратную сторону.

4. Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта (изолятор для бицепса) – 3х10
Выполняя подход, делаете 10 раз одной рукой, затем сразу 10 раз другой.

5. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье 3х20
Или тяга штанги на прямых ногах – 3х10

6. Пресс – подъем ног вися на перекладине (поднимать до перекладины) 4х15
Если не получается, то подъем ног до вертикали лежа на скамье на спине 3х30

Тренировка №3 Грудь, трицепс
1. Жим штанги лежа. Всего 7х6
С 1 по 4 подходы вес возрастает примерно на 10% в каждом подходе, в 4 подходе вес максимальный. Затем идете в обратную сторону скидывая вес в каждом подходе по 10%

2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

3. Жим штанги лежа узким хватом 5х6
С 1 по 3 подход вес возрастает на 10% затем снижаете в обратную сторону.

4. Французский жим лежа с изогнутым грифом 3х10

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х25

6. Сгибание кистей со штангой 3х30