Откорректируйте программу тренировок на массу
Понедельник - ноги плечи
Присед со штангой 4х8
Жим ногами 4х10
Сгибание ног на бицепс бедра 4х10
Армейский жим 4х10
Тяга штанги к подбородку 4х10
Вторник грудь трицепс
Жим штанги лежа 4х8
Жим гантелей на скамье 30гр 4х10
Разводка 4х10
Брусья 4х10
Разгибания рук на блочном тренажере 4х10
Пятница спина бицепс
Подтягивания на перекладине 2х10 и 2х10 тяга блока сверху к груди
Становая тяга 4х10
Тяга штанги стоя раком к поясу 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х8
Подъем гантелей поочередно 4х10
на массу никаких гантелей, блоков и тренажеров. повторения 6-12!сначала более тяжелые упражнения например становая, потом подтягивания! Тяга штанги стоя раком-хорошо сказано ЯПацстолом!
"Сила атлета определяется по его слабым местам" - это начальная точка. Кто ты? Что ты? Какое у тебя соотношение: Бицепс в напряженном состоянии/голень в расслабленном состоянии/шея в расслабленном состоянии? Оно должно быть 1:1:1.
Посмотри в зеркало (очень правильный совет) и построй систему. Да и еще - мышцы-синергисты на массу (именно на массу) за одну тренировку не прокачаешь, т. е., если ты прорабатываешь в один тренировочный день и грудь и трицепс - результатов не жди. Такие группы требуют больших затрат энергии индивидуально каждая, а то получиться "каждой по-немножку, а в общем - нихрена".
Да шо тут коректировать... тут ваще никакой инфы. Ты ж токо список упражнений дал. Ни весов, ни до отказа или нет. Отдых... скорсть восстановления. Какие ваще мышцы ты хочешь увеличить... короче инфы ноль. Целей нету. Ты даже не представляешь что такое бодибилдинг. Он начинается с зеркала и оценки внешнего вида. Ты хочешь тупо массу? Кушай сало и будет тебе масса.