Тренировки в зале. Отказные подходы.
Сколько отказных подходов делать за тренировку? Тренируюсь так -
1-ый день грудь, трицепс. (силовая тренировка 3 упражнения по 3 подхода) - жим лежа (3x3), брусья с доп. весом (3x5), разгибания на трицепс (3x8).
2-ой день (через день после груди, трицепса) Спина, бицепс (2 упражнения на спину по 3 подхода, 1 упражнение 2 подхода на бицепс)
3-ий день (через день-два после тренировки спины, бицепса) грудь, трицепс. Так-же силовая тренировка.
4-ый день (через день после прошлой тренировки) ноги.
Опыт тренировок - 5 месяцев с тренером; 2,5 месяца самостоятельно. 18 лет 70 кг 183 см
Тренировался самостоятельно 2 месяца, каждый подход доходил до отказа при 7-10 повторениях, визуального прогресса практически не было (разве что грудные немного выросли) силовые почти не двигались, решил поменять программу тренировок, теперь тренируюсь как расписал выше (хочу увеличить жим, поэтому через тренировку грудь трицепс).
Силовые за 3 тренировки заметно выросли, в первых 2-ух упражнениях на грудь трицепс каждый подход до отказа, затем разгибания в блоке 3 подхода на 8 повторов почти до отказа.
Сократив отказные подходы практически сразу заметил визуальные и силовые изменения в лучшую сторону.
Стоит ли мне делать в каждом упражнении всего один отказ в последнем подходе или так и оставить? Спасибо за ответы!
Тут требуемого качества ответ ты вряд-ли получишь. Это больше любительский ресурс.
Если тебе нужен результат в жиме, то ты переходишь на лифтерскую методику и убираешь билдерские субмаксимальные повторы типа 75% 3 по 10, которые отжирают энергию и тормозят силу. Автоматически включается волновая периодизация и чередование упражнений. В методике остаются серии силовые и динамические (скоростные). Тяжелой тренировки для начала достаточно 1 р в нед. Вариант примерной периодизации для 2-х сессий (силовой и динамической) в нед. на рис.
Дополнительные упражнения для чередований жима ищи в ютубе по этим словам: close-grip incline press, floor press, board press, rack press, reverse band bench press, band-resisted press, overhead press, overhead pin press, towel press, carpet press, and foam press.
один-последний в последнем упражнении!
Не нужно себя обманывать! Рабой вес за три тренировки вырос!!! Допустим жал гантели по 20 кг на 8 раз. А теперь 22,5 на 8раз? Врать своим одноклассникам будешь!